Brać, korzystać :-P Tydzień pierwszy PONIEDZIAŁEK: WL 75 X 3 85 X 3 97,5 X 3+ 107,5 X 1 75 X AMRAP Między rozgrzewkowymi seriami ławki rób drążek x 3...jak dojdzie do roboczych, to zobaczysz, o ile lepiej ułożyć się na ławce. DOCISK WOLNY (spoto press - pauza na dole minimum sekunda, cały czas spięty jak k**** pana prawiczka przed pierwszym [...]
[...] karku 12 10 8 8 Arnoldki 12 10 10 8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 10 8 to wywalic Unoszenie hantel bokiem w gore 12 10 10 10 to daj jako 3 a jako ostatnie unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s Triseps Fransuskie wyciskanie w lezeniu 12 10 8 8 Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie stojac 12 10 8 8 Wyciskanie sztangi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, postanowiłem zmienić plan na split 4-dniowy, ze względu na mała ilość czasu ( trening 2 partii w splicie 3-dniowym zrobię na spokojnie, lecz np. brzucha już niestety nie zdążę ). Proszę mnie poprawić jeśli znajdziecie jakieś błędy, np. w kolejności wykonywanych ćwiczeń lub zestawieniu. W następnym tygodniu uaktualnię wymiary i zdjęcie [...]
Okey rozpisze to juz na gotowo jak bym to widzial: A Unoszenie tlowia z opadu 3s (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15) Podciąganie szerokim chwytem neutralnym 4x6 (3s) Wiosłowanie sztangą podchwytem do podbrzusza 4x6 (3s) Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 Szrugsy 4x6 Uginanie ramion ze sztangą 3x10 (4s) Uginanie ramion ze [...]
nie nie nie. wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s Do podciąganie nachwytem wystarczy dodać jedno wiosłowanie, ale lepiej żeby to było podciąganie końca sztangi ;) na biceps jako pierwsze może lepiej unoszenie sztangi? no [...]
[...] się podciągać w serii) Piątek. Barki i noginajpier nogi pozniej barki Barki: Szrugsy 4 x 20na koniec Wyciskanie sztangi za głowy 4 x 8 Podciąganie sztangi do brody 4 x 8unoszenie bokiem unoszenie bokiem w opadzie Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12 Prostowanie nóg w siadzie 4 x 8 Uginanie nóg w leżeniu 4 x 8 Wypychanie ciężaru na [...]
[...] 12pow 3x serie 3 Hantle 12pow 3x serie Sobota BARKI 1 Sztanga za głowę stojąco 12pow 4x serie 2 Unoszenie sztangi przodem na ławce 90 stopni 12pow 4x serie 3 Stojąc - unoszenie sztangielki bokiem 12pow 4x serie NOGI 1 Przysiady 12 pow 4x serie 2 Unoszenie się na palcach ze sztangą w górze 15pow 4x serie 3 Przysiady na jednej nodze 4 [...]
Siemka! Sam kiedyś cwiczylem na identycznym atlasie u wujka, i powiem ci, że choc szalu nie ma, to mozna pokombinowac i skleic sobie jakis plan. Mógłbys tylko chociaż ciężaru do hantli dokupic. Ale jak nie, to po treningu ogólnorozwojowym możesz wziąc się za np. taki split: Dz. I Klatka: 1.Wyciskanie na atlasie 5x 2.Pompki MH z nogami na [...]
klata-unoszenie sztangielka za glowe triceps-pompki na poreczach biceps: mozesz 21 wrzucic zamiast tego pierwszego cwiczenia ale te dwa cwiczenia zupelnie Ci wystarcza. -uginanie ramion ze sztanga 4 serie -uginanie sztangielkami chytem mlotkowym barki -unoszenie sztangielek bokiem 3 serie -unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie te dwa [...]
[...] na ławce płaskiej 2. rozpiętki 3. pompki z ciezarem na plecach 4. przenoszenie hantla za głowe w lezeniu Wtorek - barki, nogi Barki 1. wyciskanie na barki siedząc 2. unoszenie hantli bokiem w góre 3. unoszenie ramion z hantlami w lezeniu Nogi 4. przysiady z hantlami w rekach 5, wspiecia na palce z hantlami w rekach Sroda - WOLNE [...]
W przypadku zaznaczenia tej opcji wypełnij ankietę: Wiek : 22 lata Płeć :mężczyzna Cel : redukcja tkanki tłuszczowej Waga : 84,3 Wzrost : 178cm Poziom bf (zdjęcie poglądowe) :25-30% Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?) : Wstaje o 6.15 [...]
[...] nie są jakies z kosmosu. Czy tych ćwiczeń nie powinno byc w FBW? Wrzuce ci moj stary plan: A Klatka: wyciskanie płasko 3s Barki: wyciskanie w staniu 2s Tricepsy: unoszenie tułowia 2s Plecy: MC 2s, drążek 2s Nogi: prostowanie nóg w siadzie 2s, przysiady 2s Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą 2s B Klatka: wyciskanie hantli skos 3s [...]